Jahrestreffen 2018

Yogaweg Jahrestreffen – 23. bis 26.08.2018 mit R.Sriram
Das waren heitere inhaltsreiche 4 Tage mit 120 Teilnehmern im Ammhahaus in Brombachtal

Protokoll erstellt von Barbara Nagel und Gundi Trautmann – 05.02.2019

Thema: Mantra
Wichtigste Grundregeln – Mantra, Stimme und Atem – Mantra und Dhyanam – Mantra und Frieden

Was gehört zu Mantras?
Wie sollen Mantras eingesetzt werden?

Mantras gehören wesentlich zum Yoga – zentrales Thema im Yoga
Mantras haben heilende Kraft, die so über Asanas oder Pranayama nicht erreicht werden kann. Mantras wirken direkter und schneller.

Wortbedeutung
√Man: Manas – Geist – was sich im Geist bewegt, was sich im Geist etabliert.
√tra: überqueren (von Hindernissen), beschützen – das, was mir hilft Hindernisse zu überwinden.
√Mantra: Etwas in unserem Geist beschützen und überqueren, das dann beständig bleibt
Gute, beschützende Gedanken und wertvolle Inhalte begleiten uns im Leben und im Tod – sind im Bewusstsein und Unterbewusstsein vorhanden

Ein Mantra, das beständig im Geist bleibt, hilft uns Hindernisse zu überqueren und sorgt dafür, dass wir beschützt bleiben.

Charakteristika eines Mantras:

  • Was beständig im Geist bleibt und auch in mein Unterbewusstsein dringt.
  • Wenn wir uns vom Tag oder vom Leben verabschieden, kann uns ein Mantra tragen.
  • Wenn es sich im Unterbewusstsein manifestiert, hat es eine große Kraft.
  • Durch das konstante Angebundensein an ein Mantra, kann sich eine tiefe Gelassenheit
    entwickeln und die vielen Reize von außen haben keinen so großen Einfluss mehr.
  • Mantra hat eine heilende Kraft, die Asanas und Pranayama nicht wecken können.

Mantra und Stimme

Lt. Hatha-Yoga-Pradipika besteht eine untrennbare Verbindung von Geist und Atem, sodass die Qualität des Atems viel über den Zustand des Geistes aussagt.
Ebenso sagen die Augen, aber auch Hände und Finger viel über den Zustand des Geistes aus.

Zwischen Geist und Stimme gibt es eine sehr spezielle und subtile Beziehung.
Worte kommen aus dem Geist und sind eine Übung für das Zusammenspiel von Nabel (Bauch), Herz (Zwerchfell) und Kehle.
Der Geist löst das Sprechen (einen Klang erzeugen) in dem Moment aus, wenn der Gedanke dazu gefasst wird.
Die Stimme benutzt die gleichen Stimmpunkte wie der Atem: Nabel, Herz und Kehle produzieren das, was wir Klang nennen.
Diese drei Punkte sind wichtig für Stimme und Atem.

  • Unveränderbare Einheit von Atem und Geist.
  • Wo der Atem hingeht, geht auch der Geist hin, daher ist Atemschulung von großer
    Bedeutung.
  • Stimme – Stimmung
  • Durch die Stimme können wir vieles wahrnehmen bzw. erkennen, ebenso wie bei der
    Atmung.

Der Stimmkörper entsteht zwischen:
1) Nabel Ort für den Ausatem / Sitz von Feuer – Kraft
Die Stimme braucht Energie, Vitalität, Nährstoffe (sind wir müde, wird die Stimme schwach)
2) Herz Ort für den Einatem / Sitz von Wind – Bewegung
Wir können nur reden, wenn wir „Wind“ haben – beim Reden verlieren wir Luft
3) Kehle (Raum zwischen Ohr und Kehle)
Ort für Atempausen / Sitz von Raum (Akasa) – Weite
Die Stimme kann nur produziert werden, wenn wir die Stimme hören

Alle 3 Punkte müssen beim Sprechen eingesetzt werden.
Damit die Stimme Kraft hat, muss im Bauchbereich Bewegung sein, angereichert im Herz- / Brustbereich bis hin zur Kehle.

Feuer, Wind und Raum sind wichtig für die Stimme.

  • Wenn wir keine Energie im Körper haben, kein Feuer (Agni / Nabel), können wir nicht sprechen.
    Das Feuer ist verantwortlich für die Stimme (Vitalität und Energie).
  • Wir können nur sprechen, wenn wir Wind (Wind / Herz) haben. Der Wind muss konstant sein.
  • Dazu ist Hören wichtig und der Raum (Akasa / Kehle) in den Ohren.
    Raum ist ein wichtiges Element um Stimme zu produzieren.

Der Geist regt das Feuer im Nabel-Bereich an.
Die Stimme muss aus dem Bauch kommen – aus dem Agni, in der Brust in Bewegung
kommen und in der Kehle Weite haben.
Die Kehle muss weit sein, damit die Stimme Kraft hat.
Sanskrit benutzt diese 3 Zentren für die (Aus)Sprache.
In jeder Sprache werden diese Bereiche berücksichtigt – und sollten beim Tönen immer dabei sein.

    Geist

4 Teile Feuer jeder hat seine spezielle Aufgabe
Wind
Raum

Die Stimme / die Anstrengung muss aus der Bauchmitte kommen (Voraussetzung für Sänger und Vorleser von Texten).

Solange der Text vorgetragen wird, muss der Atem ruhig fließen – mit der Empfindung von Weite in der Kehle (dabei wichtig sind entspannte/r Kiefergelenke sowie Schulter- und Nackenbereich – Gefühl für Nase und Brustbereich halten, ist ebenfalls wichtig) – der Herzpunkt („höchster Punkt“, an dem sich beim Atmen das Zwerchfell befindet) locker.

Die reine Stimme ist die Bedingung für das Wort.
Je mehr wir beim Singen mit dem/im Bauch arbeiten/fest/stabil sind, umso weniger wird der Nacken angespannt.
Mit den tiefen Tönen kann Weite in der Kehle erreicht werden.

Bei Problemen mit der Stimme:
Mehr Anstrengung / Fetigkeit im Bauch, Brust lockerer, Kehle weiter

Durch die Stimme kommt die Sprache.
Worte sind Inhalt unseres Manas. Kommen die Worte heraus, „bereinigen“ sie den „Kopf“ – Nabel, Herz und Kehle werden berührt.

Jede menschliche Stimme hat einen eigenen Grundton (Grund-Svara) – ruhige Stimme, ohne dass man sich anstrengen muss. Spricht man in diesem Ton, ist man authentisch und frei. Wir sprechen häufig mit einer „falschen“ Stimme – und sollten ein Bewusstsein für unsere wirklich eigene Stimme entwickeln (wie sie z.B. nach einer guten Yoga-Praxis klingen kann). Achtsam die grundeigene Stimme finden.
Svara ist das, was selbstständig leuchtet. Ton der selbstständig leuchtet.
Jeder der Yoga übt, sollte sich mit der Stimme / Sprache auseinandersetzen.
Es ist wichtig, die eigene, normale Stimme zu kennen – Wissen um die eigene Stimme.
Stimme zeigt unsere Stimmung.
Stimme ist ein wichtiger Parameter für uns – so wie wenn man ein Instrument stimmt.
Die optimale Erfahrung der Stimme entsteht, wenn keine Widerstände und Spannungen vorhanden sind.
Die Stimme nimmt eine Farbe an.
Worte helfen den eigenen Stimmkörper zu finden.

Eine wichtige Übung hierzu ist: Reden und Hören gleichzeitig
Die Ohren müssen offen sein – Rezitieren mit offenen Ohren
Hören – während man spricht
Zuhören – der Kopf muss schweigen – die Ohren offen sein. Das Eine geht nicht ohne das Andere.
Wenn ich nicht zuhören kann, ist es ein Zwang zu reden, zwanghaftes Reden.
Mantra mit offenen Ohren rezitieren.
Stimmungsqualität – die Worte sind wichtig für ein Mantra.
Wenn die Stimme angespannt ist, ist das Zwerchfell gehoben – dadurch entsteht eine höhere Stimme.

Es gibt ein Zusammenspiel von Vokalen (Weite / Befreiung) und Konsonanten (Vielfalt an Varianten, was wir mit den Vokalen machen können).
Grundbuchstaben (im Sanskrit) unterteilt in Vokale (kein Kontakt zwischen Zunge und Gaumen – a, e, i, o, u) und Konsonanten (Kehle wird benutzt).

Vokale: Vokale sind Weite (Kehle)
Schrei ist Weite und ein Vokal
Konsonanten: Kein sprachlicher Austausch ohne Konsonanten, dadurch gibt es millionenfache Möglichkeiten, wie wir Worte und Sprache kreieren können.

Es gibt Buchstaben, bei denen die Bauch-Kraft verschieden angesprochen wird.
Buchstaben werden in 5 Räumen geformt: Kehle – Wangen – Gaumen – Kiefer – Lippen

Regeln für die Mantra-Rezitation

In der Taittiriya-Upanisad gelten die folgenden 3 Punkte als Regeln (von insgesamt 6) zum/beim Rezitieren von Mantras.

I. Kapitel: Konzept für Mantra-Singen: Varna – Svara
Matra – Svara
Sama – Santana

1) Varna (Wort – gesprochene Worte mit Konsonanten) & Svara (Stimme – reine Stimme / Schwingung, ohne dass man etwas zugeben muss – ohne Konsonanten / Ton, der selbständig leuchtet – Aussprache)
Mit der richtigen Stimme sprechen bedeutet, sich weniger anzustrengen.
Häufig heben wir die Stimme / den Ton, wenn wir angespannt sind – weil das Zwerchfell (dabei) gehoben ist.
Während des Sprechens ist der Oberkiefer der feste Teil, während der Unterkiefer der bewegte Teil ist (Zusammenbringen der beiden – symbolisch Prakrti & Purusa).

Purusa      Prakriti
0   1
Weiße Leinwand  Viele Möglichkeiten
Oberkiefer fest/unbewegt    Unterkiefer beweglich

Gesprochenes Wort – Varna
Stimme als Stimmung – Svara 2 Aspekte

2) Matra (Zeit) & Balam (Kraft – Bauchkraft)
In der Aussprache:
Vokale verlangen Zeit, d.h. sie geben uns Zeit (Vokale nicht schlucken) – Zeit in der Aussprache – Zeit für die Sprache
Vokale entsprechen symbolisch Purusa
Konsonanten verlangen Kraft – dem jeweiligen Konsonanten die erforderliche Kraft geben (Balam).
Buchstaben oder Wortendungen betonen, indem man Zeit gibt.

3) Sama (Melodie) & Santana (Tonfall – Kontinuität – Leichtigkeit)
Ist eine Melodie sehr schön oder auch sehr traurig, trifft sie einen bestimmten Punkt in uns.
Um einen Menschen zu erreichen, sprechen wir in einer bestimmten Melodie (Maitri, Karuna usw. schwingen mit).
Beim Rezitieren muss ein Fluss in der Verbindung einzelner Konsonanten sein, einschließlich Pausen und Zäsuren.
Santana der kontinuierliche Fluss – der Tonfall und die Pausen spielen eine Rolle – geben dem Fluss Leichtigkeit.

Atem = Vayu (5 Vayus) = Der Wind im Körper
Die 5 Funktionen im Körper

Welche Rolle spielt der Wind im Körper?

Grundeigenschaft von Vayu: Schwingung / Bewegung / Fluss im Körper

Wichtig für die Stimmkraft ist der Atem: Prana (Einatem) und Apana (Ausatem)

Wichtig für die Unterstützung von Prana und Apana:
1) Udana zuständig für die Stimme
2) Samana Aktivitätskraft
Feuer, das aktiv im Bauch ist und aufrechterhalten werden muss.
3) Vyana hat mit Körperbewegung zu tun – lassen Lufträume entstehen
Körperbewegung ist wichtig für Stimme und Atmung.
Durch Bewegung Raum entstehen lassen – dadurch bekommen wir vermehrt Luft.

Zentraler Grund um Mantras zu rezitieren ist, die Grundqualität des Atems sicherzustellen:
Atem geht und kommt – Wiederholungen / Japa (eines Mantras)
Atem ganz ruhig
Atem und Stimme beeinflussen einander und umgekehrt. Haben wir mit dem Atem Probleme, mit der Stimme arbeiten. Haben wir mit der Stimme Probleme, mit dem Atem arbeiten.
Atemblockaden müssen vom Körper aus gelöst werden (ist in vielen Fällen die einzige Lösung), indem man sich bewegt und dabei die Stimme benutzt – z.B. gehen, atmen, reden, tönen (reine Stimme) bilden eine Einheit (dabei ist eine gewisse Kraft im Bauchraum nötig).
Asanas in Kombination mit Tönen üben. Das ist sehr intensiv, man kommt sehr schnell an seine Grenzen.

Zwei wichtige Techniken, die ermöglichen, Freiräume für den Atem zu erlangen (über die Ohren/Geräusche, die entstehen):
1) Langsam atmen – Ujjayi (= Klang, dem man lauscht) – wenn man ganz langsam einatmet und es eine leichte Schwingung zwischen Kehle und Herzpunkt gibt.
2) Bhramari – tiefer Ton beim Einatmen und Ausatmen mit geschlossenen Lippen entstehen Vibrationen

Der Klang ist bei Beiden wichtig. Mit dem Klang können Freiräume entstehen.
Wenn wir nicht dem Klang lauschen, entsteht kein freies Ujjayi.
Ujjayi ist Klang, kein Geräusch.
Mit dem Klang kommst du an die Atemräume, dadurch wird ein tiefes Ein- und Ausatmen
erlangt.

Mantras ermöglichen tieferen Einatem und Ausatem – die Stimme ist dabei ganz ruhig
Dies kann auch in/mit manchen Asanas gut geübt werden.
Bei Atemblockaden an verschiedenen Körperstellen, kann es nötig sein, in verschieden hohen Stimmlagen zu tönen.
Bei Mantras soll die Stimme konstant und ruhig sein. Die Stimmqualität ist dabei wichtig. Es soll nichts angestrengt und verkrampft sein.
Bei manchen Asanas ist es gut, die Stimme zu verwenden, aber nie, wenn der Nacken angespannt ist oder gedehnt, z.B. bei Sarvangasana oder Dvipadapitham.
Unterschiedliche Töne bringen dem Atem auf unterschiedliche Art und Weise hervor. Mit den verschiedenen Tönen, verschiedene Atemräume ansprechen und Blockaden lösen.

Mantras

1) Wort & Stimme
2) Atmung
3) Geist ist gefüllt mit Worten (Reservat)
Sprechen wir Worte aus, können sie unseren Geist bereinigen, bereichern und/oder
beleben
Mantras bringen Worte in den Geist, die eine Bedeutung haben.
4) Wir/ich, als Mikrokosmos und der Makrokosmos sind eins – Einheit besteht.
Sich diesem größeren Kosmos / Kraft / größeren Willen verbunden zu fühlen – Sich einzuordnen, ein Teil davon zu sein, ist wichtig, da sonst das Gefühl von Einsamkeit droht.
Die Welt als eine Einheit zu sehen, sich in die Einheit einzuordnen.

Mantras sind sozial – das Gemeinwohl miteinzubeziehen ist wichtig (aussprechen dieser Gedanken)
A) Zunächst bitten wir für uns (Mensch, Tiere, Pflanzen, Himmel, Wolken usw.), dass es uns gutgeht.
Tiere usw. leben in der Einheit, ohne dass es ihnen bewusst ist. (Sie haben daher keine Wahl – und somit keine Freiheit.)
B) Ahimsa-Praxis – muss ständig im Bewusstsein bleiben (als Impuls und Vorsatz bei „Allem“)
Die Ahimsa-Praxis ist eine grundsätzliche Übung für Yoga-Praktizierende – dies geht nur, wenn man es für sich ausspricht. Nur durch Aussprechen sitzt sie fest in unserem Geist.
Ahimsa, Asteya und Aparigraha beinhaltent alles und muss immer im Bewusstsein sein,
in Bezug auf die Menschen und die Tiere.
Das konstante Einbringen von Mantra-Texten erzeugt Assoziationen.
Ahimsa (nicht verletzen / Gewaltlosigkeit) beinhaltet:
– Abhyasa (beharrliches Üben)
– Brahmacharya (4. Kap. Bhagavad Gita)
– Ich kreiere keine Feindseligkeiten gegenüber anderen – ein Leben in einem friedvollen Umfeld – das Wohl aller Menschen (Lass alle Menschen glücklich sein)
– Das Bewusstsein, dass nicht ich es bin, der/die es anderen Menschen gutgehen lässt, sondern der Wunsch an eine höhere Kraft
Rezitieren von Mantras: Atem
Stimmqualität
Aussprache
Inhalt

Lernt man eine Sprache, ist es wichtig, dies mit dem Atem zu kombinieren.
Seine Stimme zu finden. Mantra ist ein Weg, um seine Stimme zu finden.
Die richtige Aussprache ist mehr als Stimme und Sprache, es ist auch eine geistige Ausrichtung.
Wichtig ist, dass etwas ausgesprochen wird.

Mantras 2x hintereinander rezitieren: 1. als Wunsch – 2. als Segen

Wollen wir etwas kraftvoll sagen, kommt die Kraft aus dem Bauch / Becken / Beckenboden – dabei sind Zunge, Gaumen, Lippen, Kiefer, Wangen, Kehle entspannt, weit und weich – ebenso alles, was darüber liegt.

OM

OM ist der Beginn und das Ende des Sprechens.
OM ist wichtig – als reiner Klang.
OM ist Anfang und Ende (AUM) A ist der Anfang des Sprechens/Stimme-Produzierens
Erster Laut, den Menschen sagen ist das A.
M ist das Ende des Stimme-Produzierens
A + U + M im Sanskrit
Der Weg des OM beginnt mit A (Lippen weit) – im Bauch
halten – im Herzpunkt locker
Weite wächst
und endet mit M – an den Lippen (geschlossen)
Letzter Punkt von OM / Zäsur, keine Regung / Stille

OM hat eine spezielle Qualität. Ausgangspunkt ist eine mentale Einstellung.
OM bedeutet Weite – daher ist es wichtig, vor dem Tönen den Mund weit werden zu lassen.
AU wird in Sanskrit zu O.

OM ist vom Wortklang als auch von der Bedeutung her fast identisch:
O = Weite als Klang / die Bedeutung von OM ist Brahma – und Brahma ist Weite
A = Anfang aller Klänge / M = Ende aller Klänge

Abfolge beim Rezitieren von Mantras / OM: Laut – Leise – Lautlos – Mental

1) Stimmorgan beginnt im Nabel-Bereich und endet in der Kehle – tönt man hiermit, kann man (auch) leise tönen
2) Worte lautlos, aber mit Lippenbewegung gesprochen, erzeugen Wellen und können so vom Ohr gehört werden
3) Worte mental sprechen – ohne Lippenbewegung
4) Still-Sein mit den Worten (= Hören – das Wort ist im Ohr).
Wort/e kann/können als Schwingung wahrgenommen werden (das Wort ist zu Bhava/gewohnheitsgemäße Tendenz geworden)
5) Mantra / Worte in o.g. Weise als dauernde Wiederholung (Japa) – der Geist muss mit dabei sein

Meditationsweg über Mantra-Rezitation – vorgenannte Punkte 1) bis 5)

Je mehr man dem Klang lauscht, umso mehr erfährt/empfindet man die Bedeutung (Bild davon).
Klang kann bleiben – auch wenn er nicht mehr vorhanden ist (Wort wird nicht mehr ausgesprochen). Denken als physikalische Schwingung sowie Klang als physische Schwingung werden eins.
Man kann beim Hören auf diese Weise still werden (sich soweit zurücknehmen) – dabei müssen die Ohren aktiv bleiben.

Zuerst laut rezitieren, später lautlos – dabei im Nabel-, Herz-, Kehlbereich weit bleiben und diese Qualität halten.
Danach ganz still werden – hören. Dann ist es zu einem Bhavana geworden (ein Zustand).
In diesem Zustand, d.h. während du hörst, sind die Ohren offen.
Dies ist der Höhepunkt einer Mantra-Meditation. (Ein Weg der Meditation kann auch in Verbindung mit Mantras sein.)
Das Bild bleibt im Geist, z.B. die Rezitation von OM. Die Weite empfinden und die Weite wird immer präsenter (OM drückt Weite aus).
Wenn der Klang und die Bedeutung verschmelzen ist es eine ideale Meditation – z.B. OM tönen – immer leiser werden – nur noch im Geist tönen. Weite im Geist halten, als Ziel.

Mantras bedeuten grundsätzlich „Anrufen“ der und „Anbinden“ an die kosmischen Kräfte.
Isvara (pranidhana) ist notwendig, wenn wir keine Kraft (mehr) haben, uns an eine göttliche Kraft zu wenden. Um dieser Kraft näher zu kommen, ist Mantra notwendig.
Das Wiederholen von Mantras / OM als Klang alleine reicht nicht. Vielmehr müssen wir (lt. Yoga Sutra) auch den Inhalt kennen.

Anjali: Mantras rezitieren, wenn man nicht in seiner Balance ist (ob positiv oder negativ), bringt uns aus der Emotion heraus.
Das eigene, für sich gefundene Mantra nicht weitergeben (z.B. in Kursen).
Mantras werden nicht als/mit Emotionen ausgedrückt (nur 3 Noten, damit das Mantra nicht emotional wird), d.h. Emotionen sind nicht ausgelöscht, sondern sie ordnen sich unter.
Rituale sind nicht emotional – Glück und Leid sind im Universum/Leben immer vorhanden (gleichbedeutend/gleichberechtigt) = kosmische Ordnung.
om asato ma sadgamaya Führe mich vom Nicht-Sein zum Sein.
Aus Unwirklichkeit führe mich in die Wirklichkeit
om tamaso ma jyotir gamaya Führe mich vom Dunkel ins Licht.
Aus Dunkelheit führe mich ins Licht
om mrtyorma mrtam gamaya Führe mich vom Tod zur Unsterblichkeit.
beim Sterben ins Ewige

asato ma sadgamaya a = Erneuerung
sad = Wahrheit, Wirklichkeit
Führe mich von der Verblendung in die Klarheit

tamaso ma jyotir gamaya tamas = Trägheit, eingeengt sein, Dhukha,
Dunkelheit die in uns steckt.

mrtyorma mrtam gamaya mrtyor = alles verwelkt – aber Leben hört nie auf
Alles ist im Universum, das dunkle und das helle.
Balance im Universum ist wichtig.
Nicht das große Glück und nicht das große Leid sind wesentlich, es geht darum in Balance (sattva) zu kommen.

Mantras sind außerhalb der Emotionen.
Bei Mantras gibt es nur 3 Noten, d.h. es ist nicht emotional und ordnet sich so der Hingabe unter.
Mantra braucht einen Grundton.
Man will in die Balance/Gleichklang kommen.
Mantra ohne Erwartungen üben.
In die Ordnung des Kosmos durch Mantra kommen.

Grundsätze für/im YOGAWEG

1) Asana
Wie steht man z.B. in Uttanasana?
Es gibt keinen Standard für Uttanasana.
Die Art und Weise Asanas zu unterrichten unterliegt grundsätzlichen Merkmalen einzelner Asanas.
Was ist Asana – sthira-sukham-asanam (Yoga Sutra 2.46)
Ruhe im Körper

2) Pranayama
Der Kern der Yoga-Praxis ist Pranayama.
Was gehört dazu? Vollkommenes Herausbringen der Luft und Anhalten = vollständiger Ausatem (damit der Bauch weit zurückgeht / schmal wird – in Verbindung mit breiter Brust)
Bauch still halten beim Einatmen – Brust weitet sich = sehr passiver/inaktiver Einatem
um dirgha-suksma (Yoga Sutra 2.50) zu erreichen

3) Mantra-Rezitation
Atemqualität
Stimmqualität
Qualität der Aussprache
Bhavana (der Geist, der dabei ist / überzeugte, einheitsfördernde innere Einstellung)

4) Meditation
Körper, Atem und Geist in eine Einheit bringen (irgendwann aufhören uns zu beobachten), d.h.

  • Körper fixieren (nachdem man sitzt). Dies geht nur über Ankerpunkte (körperlicher Referenzpunkt, zu dem man während der Meditation immer wieder zurückkommt), die fest in unserem Bewusstsein bleiben.
  • Atem kontrollieren – danach den Atem unkontrolliert lassen (loslassen), bringt die Atmung zur Ruhe
  • Meditation beginnt mit Dharana (anhaltende Ausrichtung), d.h. mit der Arbeit, uns immer wieder anzuhalten, „dran“ zu bleiben. Ein Thema ist Anker für den Geist.
    Meditation setzt ein Bhavana voraus.

5) Svadhyaya (Selbststudium – spirituelle Entwicklung)

6) Ästhetik – ist die wichtigste Aussage, die Richtigkeit von „Dingen“ zu beurteilen (z.B. wird ein Asana richtig ausgeführt)